DMT: DOR MUSCULAR TARDIA.

O atleta de corrida normalmente é acometido por dores musculares, principalmente quando participam de alguma competição. Há dois tipos de dores musculares freqüentes relacionadas ao exercício: a Dor Aguda e a conhecida DMT, ou seja, Dor Muscular Tardia. 

A Dor Aguda ocorre durante ou após o exercício físico. Esta dor apresenta sinais de fadiga e representa a conseqüência da produção de substâncias químicas decorrentes do exercício. Essas substâncias são eliminadas dentro da primeira hora de repouso. 

Já a DMT, que também é um fenômeno freqüente no esporte, pode acometer qualquer pessoa e qualquer tipo de músculo esquelético. Geralmente essa dor é desencadeada após uma grande modificação do treino ou no reinício de um treinamento, após um longo período sem praticar exercícios.

A DMT é caracterizada por um tipo de dor que aumenta progressivamente nas 24 horas após a atividade física, com maior sintoma doloroso entre 24h e 72h após o exercício. Os sintomas incluem dor ao toque, amplitude de movimento diminuída, déficit na flexibilidade e diminuição de força muscular. 

A dor é tipicamente notada inicialmente na porção distal do músculo próximo à junção miotendínea. Os sintomas podem continuar por cinco a 10 dias e podem até incapacitar temporariamente a pessoa para a prática de outras atividades físicas. 

A quantidade e a intensidade dos sintomas estão relacionadas ao nível de treinamento. Nessa fase é comum termos a sensação de inchaço, tensão muscular aumentada, dificuldades para iniciar alguns movimentos, alongamento ou até dificuldade de realizar algum tipo de treino por completo.

A recuperação da DMT deve ser feita com a diminuição da prática de exercícios vigoroso. Para não perder o ritmo de treino, por exemplo, o atleta pode substituir a atividade praticada e fazer coisas mais leves, como atividades na piscina, por exemplo. 

Além disso, deve ser realizado alongamento leve, uso de analgésico e/ou antiinflamatório (com prescrição médica), além de aquecimento e desaquecimento nas atividades físicas. O gelo também é recomendado. Este deve ser usado de três a quatro vezes por dia de 10 a 15 minutos. 

Fonte: Webrun

Prof. Educador Morillo Ferreira
Prof. Educador Renato Siqueira

ÔMEGA 3 ???

Ômega 3 são ácidos graxos polinsaturados importantes para o bom funcionamento do organismo dos seres humanos. São as chamadas gorduras boas. Podem ser de origem vegetal (Ácido Alfa Linolênico) ou animal, produzida por algumas espécies de peixes (Ácido Docosahexaenóico e Ácido Eicosapentanóico).

Benefícios para a saúde:

Controle da pressão arterial

Normaliza a circulação sanguínea e o ritmo do coração

Combate a osteoporose

Melhora o funcionamento das atividades do cérebro

Evita doenças auto-imunes

Dificulta o desenvolvimento de processos inflamatórios

Ajuda a diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue

Principais Fontes de Ômega 3:

Peixes oleosos de água fria (atum, arenque, sardinha, cavala e salmão)

Óleo de Canola

Óleo de Soja

Azeite

Rúcula

Espinafre

Linhaça

Sementes de Sálvia

Por:
Dra. Soraia Azzuz
Nutricionista Esportiva e Clínica

CAMINHADA E CORRIDA

Para a saúde o importante é manter-se em movimento regular, porém se a busca passa ser um pouco acima da vida saudável a corrida sem dúvida aumentará sua performance, melhorará fisiologicamente falando muito das suas condições e sistemas musculares, cardíacos, vasculares e respiratórios é como ir ao mecânico e pedir para ele arrumar os filtros do carro, a suspensão, o sistema de freios e trocar os fluídos, você terá um carro "novo". Com a corrida é exatamente isso que acontece, você melhora seu torque, aumenta a massa muscular, consome mais nutrientes, logo voce emagrece, melhora a potência dessa sua máquina chamada corpo, é necessário a troca de fluídos, sim pois com uma alimentação melhor há um rendimento melhor, melhora a capacidade pulmonar consome mais combustível (O2) e assim você passa a ter uma vida "nova", um coração "novo", qualidade de vida e vive mais com uma condição melhor. É claro que para CORRER, vamos começar a CAMINHAR?

Prof. Educador Físico Morillo Ferreira

Prof. Educador Físico Renato Siqueira

BENEFÍCIOS DO EMAGRECIMENTO

Venham treinar conosco, a MR RUNNING SP, oferece treinos de corrida no Parque do Ibirapuera, aos sábados a partir das 7:00h na Praça do Leão, mais vamos mais além, oferecemos acompanhamento Nutricional, Personal Trainer, Planilhas de Treinos Personalizadas e Acompanhamos os seus resultados, porque com certeza eles são garantidos! Venham nos fazer uma visita ou contate-nos em mr.run.sp@hotmail.com

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Saiba como a fadiga pode influenciar nas lesões esportivas

A corrida de rua mundialmente se tornou o esporte com maior crescimento em número de adeptos e eventos, mas como já sabemos isso traz muita gente desinformada e praticantes de final de semana. Em muitos casos, a busca pela excelência leva o corpo à fadiga extrema e é a partir daí que surgem muitas lesões.

Podemos verificar alterações posturais na maior parte das pessoas e, se fizermos uma análise minuciosa, poderíamos até tentar prever possíveis lesões que cada indivíduo poderia desenvolver futuramente apenas pela relação entre as articulações. Isso porque existe uma biomecânica estudada e definida como ideal e tudo que foge deste ideal, teoricamente, poderia levar a uma lesão. Na prática não é bem assim. Prever uma lesão se torna algo como tentar prever uma queda da bolsa de valores, pois apesar dos analistas usarem todo seu conhecimento, teorias e analises de gráficos, ainda assim eles erram.

É imprescindível que as forças rotacionais e de impacto que passam pelas articulações sejam devidamente absorvidas. Qualquer força que sofra dissipação, ou seja, qualquer erro biomecânico pode gerar lesões em curto prazo, como tendinopatias, as famosas tendinites por excesso de uso e, em longo prazo, desgastes articulares como a artrose.

Podemos dizer neste caso, quando ocorre um desvio articular constante em um movimento repetitivo como na corrida, que há degradação do movimento. Esse fenômeno pode ocorrer com maior intensidade quando se corre no limite, pois o corpo já está exaurido e nesta hora é mais difícil para os músculos compensarem erros biomecânicos.

Mais do que uma simples lesão - Portanto, quando falamos em lesões por fadiga não estamos falando apenas em lesões musculares, mas também processos crônicos que podem ser muito piores do que uma simples lesão muscular. Também temos que levar em consideração que é comum vermos pessoas com desvios articulares impressionantes que conseguem praticar esporte até a velhice, inclusive sem dor.

Certamente podemos dar crédito para o lado psicossocial da dor, pois algumas vezes temos indivíduos com dor e nenhuma alteração em exames de imagem que justifiquem e, às vezes, indivíduos com alterações importantes com degenerações articulares e nenhuma dor.

FONTE: WebRun

PISADAS E TÊNIS CORRETO

Não tente adivinhar por conta própria, olhando a sola do tênis, por exemplo. Todo tênis tende a se desgastar mais na parte de fora, na região do calcanhar, independente da pisada.

Para quem quer começar a correr, a escolha do tênis é fundamental. Antes de comprar um modelo, o ideal, para evitar lesões, é fazer o teste da pisada (baropodometria) realizado em clinicas especializadas. Não tente adivinhar por conta própria, olhando a sola do tênis, por exemplo. Todo tênis tende a se desgastar mais na parte de fora, na região do calcanhar, independente da pisada.

Com o teste da Baropodometria pode-se, além de indicar o tipo de tênis a ser comprado, confeccionar palmilhas especificas para essas pisadas, Um novo conceito, denominado palmilhas termomoldáveis, permite a moldagem da palmilha, de acordo com a curvatura do pé, e isso garante a exatidão da peça e seus resultados positivos.

A palmilhas podem ser nacionais ou importadas. São confeccionadas com materiais sintéticos,anti-alérgicos, termoplásticos, duráveis e de espessura variada para o seu bom manuseio.

Além disso, reagem a modificação quando necessário, com excelente adaptação por serem confeccionadas individualmente.

Os três tipo de pisadas que existem são: supinada, neutra e pronada. Os atletas que possuem pisada supinada são chamados de supinadores. A característica básica dessa pisada é que ela começa na borda externa do calcanhar e continua nessa linha, aumentando o impacto entre as articulações.

A pisada neutra é aquela que começa no lado externo do calcanhar e movimenta o pé ligeiramente para dentro. Uma das características é a planta do pé, que apresenta um arco que vai até a linha média da base do pé. Geralmente quem tem o arco do pé normal apresenta pisada neutra.

Os pronadores iniciam a pisada com a parte externa do calcanhar e continuam rolando o pé excessivamente para dentro. Os casos de pronação costumam ser mais frequente entre as mulheres, devido à anatomia preparada para a gravidez e o parto.

A escolha do tênis errado pode não proteger a área do pé que mais sofre o impacto. Um tênis pronado tem mais amortecimento na parte interna, o supinado na parte externa e o neutro não precisa de um sistema de amortecimento tão complexo, pois não precisa corrigir a pisada, já que esta é considerada a melhor para corridas.

AGORA É SÓ COMPRAR O TÊNIS E VIR CORRER COM A GENTE!

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FORÇA EXTRA - RECUPERANDO OS MÚSCULOS

Seguindo a linha da nutricionista Dra. Soraia Azzuz (http://soraianutricaoesportiva.blogspot.com.br/), falaremos um pouco mais sobre os Aminoácidos Essencias.

Durante os exercícios, nossos músculos sofrem microlesões. Para recuperá-los corretamente, cocê precisa obter um saldo proteico positivo no músculo. Ou seja: a quantidade de "tijolos" que servirão para recuperar o músculo (processo chamado de síntese proteica) deve ser maior que a quantidade de "tijolos" degradados durante e imediatamente após o exercício (degradação proteica). Para isso, basta consumir após o treino a quantidade certa de aminoácidos - os constituintes das proteínas - principalmente os essenciais.

Destes fazer parte os aminoácidos ramificados leucina, valina e isoleucina. São os famosos BCAA (branched-chain amino acids), comuns sob a forma de suplementos. No caso dos atletas, a ingstão de cerca de 8 a 10 gramas desses aminoácidos é suficiente para estimular e potencializar a síntese proteica durante as duas primeiras horas da recuperação. Comece a suplementação logo após o exercício, para antecipar sua oferta na célula e não atrasar a reconstrução muscular. Os BCAA também são encontrados em alimentos de origem animal como carnes e laticínios. Um pedaço de carne vermelha ou frango ou peixe ( de 100 gramas) contém em média 4 gramas de BCAA, um copo de leite (200ml) tem 8 gramas e um pode (200 ml) de iogurte tem 2,5 gramas.

Fonte: Revista Runner's

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ALTO ASTRAL - Para correr melhor, trabalhe a cabeça

Dicas para vencer a mente e ir para as ruas

Foque no tempo, não na distancia - Pensar em quilometragem pode desespera-lo. em vez disso, tenha metas de tempo. Elas permitem que você simplesmente corra, sem a pressão de ter que cobrir uma distância.

Pense lá na frente - Quando correr é a ultima coisa que você tem que fazer, lembre-se de como se sente bem depois do treino. Essa lembrança por si só pode levá-lo a sair de casa.

Planeje recompensas - Já na segunda-feira, estabeleça que você terá um agrado no sábado caso cumpra suas metas de corrida durante a semana. Sorvete é mais gostoso quando nós merecemos.

Encare os problemas - Em vez de tentar bloquear o desconforto e os pensamentos negativos, reconheça-os e busque uma solução para eles. Concentrar-se no que você está sentindo pode ajudar a encontrar uma forma produtiva de evoluir -  seja mudando a postura, seja alternando corrida com caminhada. Pense que um passo para trás pode trazer a solução para você conseguir seguir e frente.

Defina metas na noite anterior - Nem todos os objetivos precisam ser grandes ou de longo prazo. Pense no que deseja atingir na corrida amanhã. Firme o compromisso anotando num pedaço de papel quanto exatamente deseja alcançar.

FONTE: Revista Runner´s

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BCAA PARA EXERCÍCIOS DE LONGA DURAÇÃO

Os aminoácidos da cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), conhecido como BCAA correspondem a cerca de 35% dos aminoácidos essenciais presentes nas proteínas musculares. Esses aminoácidos têm sido aplicados na prática clínica esportiva com o objetivo de promover anabolismo proteico muscular, diminuir a fadiga central, favorecer a secreção de insulina, melhorar o sistema imunológico, bem como diminuir o grau de lesão muscular induzido pelo exercício físico de longa duração.

Dra. Soraia Azzuz

Nutricionista Esportiva e Clínica.

Av: Iraí 75 / 79 conj / 152 - 153 - Moema - Sao Paulo - SP 

Tel: (11) 5052 6774 / (11) 8283 5007 / (11) 7756 0865 ID 100*64521

“DIABETES, UMA ASSASSINA SILENCIOSA!”

O Diabetes é uma doença que não escolhe sexo, nem idade. No mundo o diabetes mellitus  é uma doença silenciosa, que só perde para doenças cardio-circulatórias e para o câncer ocupando espaço de terceira mais grave doença do mundo. No Brasil é a sexta doença que mais mata.

• O que é Diabetes?

É a síndrome metabólica, que provoca alterações no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.

É caracterizada pela incapacidade do pâncreas em secretar insulina ou diminuição da sensibilidade dos tecidos alvos em captar insulina.

• Diabetes do Tipo I – Méritos Insulino-Dependente

Causa: é uma reação auto-imune, se dá pela incapacidade do pâncreas em secretar a insulina. O próprio sistema imunológico do individuo, destrói as células Beta do Pâncreas, que é responsável por secretar a insulina.

Atinge principalmente crianças entre doze a quatorze anos e jovens adulto, responsável por 10% dos casos totais de Diabetes.

• Diabetes do Tipo II – Méritos Não Insulino-Dependente

Causa: 90% é causado pela Obesidade e 10% pela hereditariedade.

O Diabetes do Tipo II é onde o profissional de Educação Física mais pode atuar pois esta relacionado ao habito de vida e qualidade de vida do individuo.

A glicemia de uma pessoa normal é de 100 a 110 mg/dcl. Só considera-se o individuo diabético, quando a glicemia fica acima de 125 mg/dcl.

• Sintomas do Diabetes Desconpensado:

Polifagia: come em excesso pelo fato da glicose não conseguir entrar na célula.

Poliúria: urina em excesso pelo fato do organismo está tentando livrar-se do excesso de glicose no sangue.

Polidipsia: bebe água em excesso porque precisa se reidratar.

Glicosuria: é a concentração de glicose na urina.

Hiperglicemia: alta concentração de glicose na corrente sanguínea.

Perca de peso: Caquequicia (Perca de massa magra).

• Exercícios Físicos e Diabetes:

Para o Diabetes do Tipo I, a insulina pode ser reduzida de 30% a 50% em dias de exercício físico conforme a Associação de Diabetes Americana.

Para o Diabetes do Tipo II, a insulina pode ser reduzida quase que totalmente, dependendo das condições do indivíduo.

Concentração Plasmática de Insulina	Líber. de Glicose pelo Fígado	Captação de Glicose pelo Musc.	Concentração no Sangue
Normal	Aumenta	Aumenta	Se mantém
Diminuída	Aumenta Muito	Aumenta	Aumenta
Aumentada	Diminui	Aumenta	Diminui

Glicemia > 300 mg/dcl não deve praticar atividade física pois pode entrar em um quadro de hiperglicemia.

Glicemia < 100 mg/dcl não deve praticar atividade física pois pode entrar em um quadro de hipoglicemia.

• Benefícios da Atividade Física para Diabéticos (PRINCIPALMENTE AERÓBIOS)

- Diminuição do percentual de gordura corporal;

- Aumenta a ação da insulina e hipoglicemiantes orais;

- Aumenta a captação de glicose pelo músculo durante ou após o exercício (recomposição do glicogênio hepático e muscular)

- Aumento da sensibilidade a insulina;

- Aumento da tolerância a Glicose;

- Na musculação aumento da massa muscular (o exercício aumenta o número e ou afinidade dos receptores da insulina)

- O exercício favorece a translocação do glutis, para captar a glicose para o músculo.

O Diabético do  Tipo I deve ter o controle da Glicemia antes, durante ( de 15 minutos a 15 minutos em caso do aluno ser iniciante) e após o exercício fazendo uma reposição de carboidratos e após quatro a cinco horas depois do exercício, para verificar se a Glicemia estabilizou.

• Musculação e o Diabetes Mellitus:

– Sistema de Passagem, método Bi-Set (UM BOM MÉTODO A SER UTILIZADO)

A escolha deste método foi feita, pois acelera um pouco mais o metabolismo trabalhando bastante o sistema cardiovascular mesmo atuando dentro da atividade anaeróbia, que é de fundamental importância junto com outros fatores principalmente para o diabético tipo II.


Prof. Educador Morillo Ferreira
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WHEY PROTEIN E O STRESS - NUTRICIONISTA SORAYA AZZUS

Você sabia que o suplemento Whey Protein podem ajudá-lo a lidar melhor com o stress! Os níveis altos de serotonina no cérebro melhoram a habilidade de lidar com o stress, enquanto o declínio na atividade da serotonina está associada á depressão. O triptofano é o aminoácido responsável pelo aumento dos níveis de serotonina no cérebro. Seu transporte para o cérebro depende de outros aminoácidos com carga neutra. Isso influencia a troca de triptofano, através de sua proporção, para a soma de outros grandes aminoácidos neutros. Uma dieta alta em proteína contendo altas quantidade de triptofano pode, teoricamente, aumentar os níveis de serotonina no cérebro.

- APROVEITANDO A DICA, AI VAI MAIS UMA DE NOSSA PARCEIRA SORAYA AZZUS: MOUSSE DE WHEY PROTEIN, ESSA É PARA COMER SEM CULPA!

2 colheres de sopa de leite desnatado em pó

2 colheres de sopa de Whey Protein (proteína de soro de leite) sabor chocolate ou morango

Água gelada em quantidade suficiente

1 - Colocar o leite e a whey protein no liquidificador e adicionar água o suficiente até formar um creme homogêneo e consistente;

2- Leve ao freezer até firmar ;

3 - Rende uma taça.

Dra. Soraia Azzuz

Nutricionista Esportiva e Clínica.

Av: Iraí 75 / 79 conj / 152 - 153 - Moema - Sao Paulo - SP 

Tel: (11) 5052 6774 / (11) 8283 5007 / (11) 7756 0865 ID 100*64521