PROGRAMA DE TREINO - INICIANTES DE 10KM

Prof. Educador Morillo Ferreira
Prof. Educador Renato Siqueira

DICAS DE NUTRIÇÃO PARA CORREDORES

- Se você tiver um treino de intensidade ou volume alto ( 70% a 85% da FC máx.), como alimentos ricos em carboidratos. Os carboidratos de assimilação rápida (alto índice glicêmico) deve ser ingeridos tão logo o treino ou a prova terminem. Exemplo: mel ou glicose. Os de médio índice devem ser comidos três horas antes ou três horas depois do treino. Entre eles estão massas, arroz, pão ou pizza. É aconselhavel ingerir entre 150g e 300g. Os de baixo índice glicêmico baixo devem ser ingeridos em refeições distantes do treino.

- Não exagerar nas proteínas. Lembre-se: você é um corredor, não um fisioculturista. Por isso, não coma mais de 1g a 1,6 por quilo de peso corporal, que podem ser obtidos da própria alimentação. Você pode comer um complemento de proteína depois do treino, para ajudar na recuperação.

- Tome uma vez por dia ao menos 500 ml de isotônico, o que acelera a recuperação e o ajuda a assimilar melhor os treinos.

Fonte: Revista Life Sport

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NEM DE DOMINGO HEIN !!!!

Não paramos galera, se hoje a maioria estão dando aquele descanso merecido ao corpo depois de uma semana de treinamento, nós da MR Running SP, estamos a todo vapor para trazer a vocês dicas de saúdes, treinos e muito mais. No próximo post traremos um dica rápida de nutrição para corredores...fiquem atentos e bom domingo a todos.

ESGOTAMENTO MENTAL

As 5 grandes "panes" da cabeça do corredor:

1 - A busca da perfeição - Se a meta for fazer sempre o treino ideal, você vai desperdiçar tempo e energia valiosos para se recuperar de decepções inevitáveis. Aprenda a encarar os dias de repouso como parte do treino e corridas ruins como aprendizado, diz Stan Beeham, psicólogo do esporte na Geórgia (EUA).

2 - Excesso de preocupação - Alguns corredores nunca se sentem bem consigo mesmo, independentemente de quão bem eles corram. "Digo aos atletas para se lembrarem de que correr é uma atividade que eles praticam, mas que isso não define quem eles são", diz Beeham. Ao se desprender do seu desempenho, você terá energia mental para a corrida.

3 - Estresse - Não encane com coisas fora do seu controle. Procure o melhor desempenho possível, apesar dos aspectos externos.

4 - Metal mal definidas - Alcançar o desempenho máximo requer assumir riscos e sair da zona de conforto. Você não precisa enlouquecer ou ter metas inatingíveis, mas deve se esforçar.

5 - Falta de foco - Se você encarar uma competição do mesmo modo como encara os treinos, com a postura do " vamos ver o que acontece", corre o risco de não alcançar o objetivo." Envolva-se mentalmente", diz Beeham. Estabeleça pequenas metas, como acompanhar o corredor que está à sua frente. A prova passa mais rápido e sua chance de recorde pessoal aumenta.

FONTE: Revista Runner´s

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ESGOTAMENTO MENTAL

No próximo post iremos falar sobre o Esgotamento Mental - As cinco grandes panes da cabeça do corredor. Fiquem ligados...

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CANELITE

Agora a última das 7 pragas do asfalto, a famosa canelite. A canelite é a síndrome do estresse tibial medial, uma dor proveniente de pequenas fissuras nos músculos que envolvem a tíbia ( osso da canela). O problema é mais comum em corredores jovens e naqueles que voltam correr após um longo período de inatividade.

FATORES DE RISCO - a canelite é um sinal de que você correu demais em um curto espaço de tempo. A lesão é frequente em corredores que usam tênis inadequados ou muito gastos, e naqueles com arco do pé alto ou com pé chato.

RECUPERAÇÃO - ao sentir dores, diminua o volume e o ritmo de corrida para um ritmo confortável, algumas vezes por semana. E então aumente a quilometragem lentamente. Para diminuir a dor, descanse e aplique gelo. Envolver a canela com uma kinesio tape (fita elástica) também pode acelerar a recuperação. E uma tornozeleira para estabilizar a região pode evitar que os músculos da canela trabalhem demais na sustentação das pernas.

Os sinais da canela

PARE - sensibilidade na canela, principalmente ao pular em uma perna só. Se andar (e não apenas correr) provoca dor, você pode ter sofrido uma fratura.

VÁ COM CALMA - dor severa durante a corrida, que cessa quando você para de correr. Pulas em uma perna só não provoca dor.

VÁ CORRER - você não sente nenhuma dor ao correr. Batidinhas leves na canelas também naõ provocam dor ou desconforto.

FONTE:  Revista Runner's

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SÍNDROME DA BANDA ILIOTIBIAL

Mais um problema que se insere nas 7 pragas do asfalto. A banda iliotibial se insere na porção lateral da coxa e estende-se do quadril aos joelhos. Quando corremos, os joelhos se flexionam e se estendem; esse movimento pode provocar fricção entre a banda e o fêmur e causar irritação se o volume de treino for aumentado rapidamente.

FATORES DE RISCO - os corredores que apresentam síndrome da banda iliotibial podem ter excesso de pronação, diferença no comprimento das pernas ou fraqueza nos músculos glúteos e abdutores do quadril.

RECUPERAÇÃO - se você tirar um ou dois dias para descansar e diminuir a quilometragem por um semana, pode evitar que o problema se agrave. Mas, se ignorar os primeiros sintomas e continuar na mesma intensidade e volume de sempre, pode piorar sua situação. Fortaleça os músculos abdutores do quadril com exercícios como elevação lateral das pernas e agachamento em um perna. Use um rolo de espuma antes e depois da corrida: posicione a lateral externa da coxa sobre o rolo e movimente o corpo. O role deve pegar a banda iliotibial desde o joelho até o quadril.

Atenção às coxas

PARE - dor na face externa do joelho, que irradia para cima e para baixo, na perna, quando você caminha em uma descida ou desce escada.

VÁ COM CALMA - dor aguda no lado de fora do joelho que se manifesta depois de 10 minutos de corrida, mas desaparece se você caminha.

VÁ CORRER - a lateral externa do joelho e da coxa não dói, mesmo depois de um percurso em subida ou em uma pista de atletismo.

FONTE: Revista Runner´s

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