RECOMENDAÇÕES PARA ATIVIDADE FÍSICA

Recomendação de carboidratos 4 horas antes do exercício físico:

OBS: Refeições ricas em carboidratos e pobres em gorduras
Ex: Cenouras cruas e saladas ou ainda frango grelhado, arroz e frutas.


Recomendação de carboidratos 1 hora antes do exercício físico:
Priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico, pois ocorre o seguinte efeito:
-Nível menor de insulina 30 á 60 minutos após a ingestão.
-Maior nível de ácidos graxos livres.
-Menor oxidação de carboidratos durante o exercício físico.
OBS: Nunca pratique exercício físico em jejum
Ex: Barra de cereais, sanduíches de peru.


Recomendação de carboidratos após exercício físico:
O consumo de carboidratos de médio a alto índice glicêmico na primeira hora resulta em um aumento significativamente maior de estoques de glicogênio.
Assim o não consumo de carboidratos na fase inicial do período de recuperação pós - exercício retarda a recuperação de glicogênio.
Deve priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico após o exercício físico.
Ex: Pães, massas, arroz ou batatas dentro de 30 minutos e novamente após duas horas.


Durante o exercício físico:
Para melhor desempenho carboidrato ou gatorade.
OBS: Para treino acima de 1 hora.
Durante o exercício aeróbio ingerir em 15 em 15 minutos 150ml.
Objetivo: Retarda a fadiga e poupa os estoques de glicogênio, mantém a glicemia, prevenindo dores de cabeça náuseas.


OBS: Beber pelo menos 1,5 litros de água por dia.
Beber 500 ml de água duas horas antes de começar a treinar e 125 – 250 ml imediatamente, antes do treino.


Beber 125-250 ml de água (ou bebida isotônica para treinos de mais de uma hora de duração) a cada 15 minutos durante o treino
A ingestão mínima para uma hora de treino deve ser de 500ml.
Beber pelo menos 1 litro de água ou bebida isotônica após uma hora de treino.

Fonte: Dra. Soraia Azzuz

Nutricionista Esportiva e Clínica.

CRN: 3 21242

Prof. Educador Morillo Ferreira

Prof. Educador Renato Siqueira

O QUE CONSUMIR PARA EVITAR CÂIMBRAS

Cálcio e vitamina D: ossos fortes:

O cálcio, que se encontra em vários produtos lácteos, em muitas verduras de folhas verdes e mariscos, são vitais para formar e manter os ossos fortes. A vitamina D auxilia o fortalecimento ósseo, facilitando a absorção do cálcio. Você pode obter vitamina D através da ingestão de produtos lácteos e por exposição à luz solar em horários convenientes

Magnésio: ossos fortes (equilíbrio com o cálcio): Carnes, peixes, aves, ovos, camarão, leite e derivados, nozes, cereais integrais, aveia, germe de trigo, milho amarelo, amêndoas, mel caqui, ameixas , pêra, pêssego, lima, limão, laranja, maçã,uva,banana,aspargo,couve,quiabo,espinafre,cenoura,beterraba, repolho, couve -flor, pepino, salsa, hortelã, feijão, lentilha.

Potássio: Frutas secas, verduras, legumes, cereais integrais, melado, nozes, coco, chocolates, cacau, banana, batata, sementes de girassol, azeitona verde, melão, tomate, abacate, agrião, abóbora, feijão, cogumelos e frutas cítricas.

Fonte: Dra. Soraia Azzuz

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USP promove curso sobre Lesões no Esporte, em setembro

A Escola de Educação Física e Esporte da USP recebe nos dias 24 e 28 de outubro o primeiro Curso sobre Lesões do Esporte, uma parceria entre a universidade e a Taktos Medicina Esportiva. 

O curso é voltado a educadores físicos e demais profissionais do esporte e da saúde, com o intuito de valorizar a interdisciplinaridade e aprimorar a formação dos envolvidos na medicina esportiva.

Os colunistas do Webrun Dr. Adriano Leonardi e Dra. Ana Paula Simões estão entre os professores do curso.

As aulas acontecem na Escola de Educação Física e Esporte da USP, na Cidade Universitária, em São Paulo, das 19h30 às 21h45. Mais informações no site: www.eefuspjunior.com.

FONTE: www.webrun.com.br

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DMT: DOR MUSCULAR TARDIA.

O atleta de corrida normalmente é acometido por dores musculares, principalmente quando participam de alguma competição. Há dois tipos de dores musculares freqüentes relacionadas ao exercício: a Dor Aguda e a conhecida DMT, ou seja, Dor Muscular Tardia. 

A Dor Aguda ocorre durante ou após o exercício físico. Esta dor apresenta sinais de fadiga e representa a conseqüência da produção de substâncias químicas decorrentes do exercício. Essas substâncias são eliminadas dentro da primeira hora de repouso. 

Já a DMT, que também é um fenômeno freqüente no esporte, pode acometer qualquer pessoa e qualquer tipo de músculo esquelético. Geralmente essa dor é desencadeada após uma grande modificação do treino ou no reinício de um treinamento, após um longo período sem praticar exercícios.

A DMT é caracterizada por um tipo de dor que aumenta progressivamente nas 24 horas após a atividade física, com maior sintoma doloroso entre 24h e 72h após o exercício. Os sintomas incluem dor ao toque, amplitude de movimento diminuída, déficit na flexibilidade e diminuição de força muscular. 

A dor é tipicamente notada inicialmente na porção distal do músculo próximo à junção miotendínea. Os sintomas podem continuar por cinco a 10 dias e podem até incapacitar temporariamente a pessoa para a prática de outras atividades físicas. 

A quantidade e a intensidade dos sintomas estão relacionadas ao nível de treinamento. Nessa fase é comum termos a sensação de inchaço, tensão muscular aumentada, dificuldades para iniciar alguns movimentos, alongamento ou até dificuldade de realizar algum tipo de treino por completo.

A recuperação da DMT deve ser feita com a diminuição da prática de exercícios vigoroso. Para não perder o ritmo de treino, por exemplo, o atleta pode substituir a atividade praticada e fazer coisas mais leves, como atividades na piscina, por exemplo. 

Além disso, deve ser realizado alongamento leve, uso de analgésico e/ou antiinflamatório (com prescrição médica), além de aquecimento e desaquecimento nas atividades físicas. O gelo também é recomendado. Este deve ser usado de três a quatro vezes por dia de 10 a 15 minutos. 

Fonte: Webrun

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ÔMEGA 3 ???

Ômega 3 são ácidos graxos polinsaturados importantes para o bom funcionamento do organismo dos seres humanos. São as chamadas gorduras boas. Podem ser de origem vegetal (Ácido Alfa Linolênico) ou animal, produzida por algumas espécies de peixes (Ácido Docosahexaenóico e Ácido Eicosapentanóico).

Benefícios para a saúde:

Controle da pressão arterial

Normaliza a circulação sanguínea e o ritmo do coração

Combate a osteoporose

Melhora o funcionamento das atividades do cérebro

Evita doenças auto-imunes

Dificulta o desenvolvimento de processos inflamatórios

Ajuda a diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue

Principais Fontes de Ômega 3:

Peixes oleosos de água fria (atum, arenque, sardinha, cavala e salmão)

Óleo de Canola

Óleo de Soja

Azeite

Rúcula

Espinafre

Linhaça

Sementes de Sálvia

Por:
Dra. Soraia Azzuz
Nutricionista Esportiva e Clínica

CAMINHADA E CORRIDA

Para a saúde o importante é manter-se em movimento regular, porém se a busca passa ser um pouco acima da vida saudável a corrida sem dúvida aumentará sua performance, melhorará fisiologicamente falando muito das suas condições e sistemas musculares, cardíacos, vasculares e respiratórios é como ir ao mecânico e pedir para ele arrumar os filtros do carro, a suspensão, o sistema de freios e trocar os fluídos, você terá um carro "novo". Com a corrida é exatamente isso que acontece, você melhora seu torque, aumenta a massa muscular, consome mais nutrientes, logo voce emagrece, melhora a potência dessa sua máquina chamada corpo, é necessário a troca de fluídos, sim pois com uma alimentação melhor há um rendimento melhor, melhora a capacidade pulmonar consome mais combustível (O2) e assim você passa a ter uma vida "nova", um coração "novo", qualidade de vida e vive mais com uma condição melhor. É claro que para CORRER, vamos começar a CAMINHAR?

Prof. Educador Físico Morillo Ferreira

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BENEFÍCIOS DO EMAGRECIMENTO

Venham treinar conosco, a MR RUNNING SP, oferece treinos de corrida no Parque do Ibirapuera, aos sábados a partir das 7:00h na Praça do Leão, mais vamos mais além, oferecemos acompanhamento Nutricional, Personal Trainer, Planilhas de Treinos Personalizadas e Acompanhamos os seus resultados, porque com certeza eles são garantidos! Venham nos fazer uma visita ou contate-nos em mr.run.sp@hotmail.com

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